6 ALIMENTS À INTÉGRER EN MÉNOPAUSE

Certains aliments contiennent des composantes qui en font des choix gagnants en transition ménopausale! Lesquels? Voici un top 6!

• Le soya

L’alimentation peut jouer un rôle dans la réduction des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Les aliments qui tendent à atténuer ces symptômes sont ceux qui contiennent des phytoestrogènes, des composantes végétales ayant une structure et des fonctions qui rappellent celles les estrogènes endogènes. Les phytoestrogènes regroupent trois grandes familles: les isoflavones, les lignanes et le coumestan. Le soya est l’une des meilleures sources alimentaires d’isoflavones. Selon les études, de 20 à 80 mg d’isoflavones au quotidien apporteraient des bénéfices. Le contenu en isoflavones varie beaucoup selon les aliments. Par exemple, une portion de 250 ml (1 tasse) de boisson végétale de soya fournit 6 mg d’isoflavones alors qu’une portion de 85 g (3 oz) de tempeh en fournit cinq fois plus, soit 30 mg.

 

2) L’huile d’olive

Lors de la ménopause, le déficit en estrogènes hausse significativement le risque de maladies cardiovasculaires. Contrairement à la croyance populaire, les femmes courent six fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que d’un cancer du sein. Or, 80 % des décès prématurés pourraient être évités par l’adoption de saines habitudes de vie. La prévention passe essentiellement par une assiette gagnante. Les bons gras sont une composante importante de cette assiette. En effet, nul besoin de limiter considérablement l’apport en gras total tel qu’on l’a prôné dans les années 1980. Jusqu’à 35 % des calories totales peuvent provenir des matières grasses, pour autant que ce soient de bons gras. L’huile d’olive fait partie des bonnes sources de gras qui contribuent à maintenir un cœur en santé.

3) Les petits fruits

Le vieillissement et la diminution de la production d’estrogènes chez la femme ont été associés à des changements au niveau de la peau, tels qu’un amincissement de l’épiderme et une diminution de l’hydratation. En effet, des études expérimentales et cliniques ont observé que la diminution de la production des estrogènes était, entre autres, associée à la sécheresse cutanée et aux rides fines. L’alimentation peut jouer un rôle dans le vieillissement de la peau, dont la consommation de petits fruits, riches en proanthocyanidines et en antioxydants.

Les proanthocyanidines sont des composés chimiques qui donnent aux fruits et aux fleurs leur couleur rouge, bleue ou violette. Présentes dans plusieurs petits fruits, ces composantes actives pourraient limiter les dommages liés au photovieillissement en diminuant notamment les taches brunes. Les baies et les fruits sont les meilleures sources de proanthocyanidines : airelles, raisins rouges et noirs, canneberges, fraises, sureau noir, aronia, cassis, myrtilles, kakis, coings, cerises à grappes, nèfles, mûres, prunes, abricots et grenades.

Quant aux antioxydants, leur consommation pourrait être efficace pour lutter contre le stress oxydatif. L’analyse ORAC (oxygen radical absorbance capacity) permet d’évaluer le pouvoir antioxydant des aliments. Cet outil a été créé en 1991 par des scientifiques du National Institute on Aging et du United States Department of Agriculture (USDA). Ce potentiel antioxydant doit pourtant être nuancé, car il ne tient pas compte de la biodisponibilité des composantes actives, et par le fait même de leur niveau d’absorption. C’est un indicateur parmi d’autres, car les antioxydants ont de nombreuses fonctions qui ne sont pas toutes liées à leur pouvoir de lutter contre les radicaux libres. Les petits fruits, comme les bleuets, les mûres, les fraises, les cerises et les framboises, sont parmi les aliments les plus riches en antioxydants et peuvent contribuer à ralentir le vieillissement de la peau.

 

4) Les graines de lin

Tout comme le soya, les graines de lin contiennent des phytoestrogènes, notamment des lignanes. En effet, les lignanes, des polyphénols s’accumulant dans les tissus ligneux, les graines et les racines de nombreuses plantes, sont particulièrement concentrées dans la graine de lin. Le fait de moudre la graine de lin facilite l’absorption des lignanes. Dans l’organisme, les bactéries intestinales transforment les lignanes en entérolactone, un composé actif qui réduit le risque de cancer hormonodépendant.

 

5) Les noix

Outre les troubles vasomoteurs, les femmes qui entament la ménopause sont particulièrement préoccupées par le gain de poids. Si la prise de poids est fréquente en périménopause, diverses stratégies nutritionnelles peuvent aider à stabiliser le poids corporel. Adopter une alimentation rassasiante fait partie de ces stratégies. Les aliments riches en fibres, comme les noix, rassasient. Chaque femme devrait consommer au minimum 25 g de fibres par jour alors que certains experts du microbiote recommandent même 50 g par jour. Sachant que le surpoids est associé à une dysbiose (microbiote altéré), il est intéressant de hausser son apport en fibres puisque ces dernières sont la nourriture préférée des micro-organismes dans l’intestin. Par exemple, une portion de 60 ml (1/4 tasse) d’amandes fournit 4,5 g de fibres.

La consommation de noix peut aussi diminuer le mauvais cholestérol sanguin (LDL) et les triglycérides, tout en diminuant l’inflammation. Selon les études, il faut consommer entre 30 et 60 grammes de noix par jour pour bénéficier d’un effet favorable. Toutes les noix sont recommandées. Leur contenu en bons gras, en composantes phytochimiques et en fibres explique leur rôle protecteur face aux maladies cardiovasculaires.

Vous ne savez par par où commencer? Mes programmes de pertes de poids clés en main sont parfaits pour vous aider à maintenir une alimentation saine et équilibrée. Des repas prêts-à-manger, des collations, un guide explicatif et plus encore! 

6) Le poisson

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng et la truite, sont des sources importantes d’acides gras oméga-3 à chaîne longue : l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH).

Les oméga-3 à chaîne longue (d’origine marine) sont impliqués dans la modulation de la transmission de l’influx nerveux entre les neurones. Dans une étude menée auprès de 4150 femmes ménopausées, plus les apports en oméga-3 étaient élevés (les plus grandes consommatrices de poisson), moins il y avait de risques de dépression.

En 2019, une méta-analyse a évalué l’efficacité des acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI n-3), notamment l’ADH et l’AEP, sur le plan de l’amélioration des symptômes liés à la dépression. Les résultats montrent un effet bénéfique à cet égard. Les formulations composées à 100 % d’AEP et celles contenant ≥ 60 % d’AEP ont démontré des bénéfices cliniques par rapport au placebo avec un dosage d’AEP de 1 g/jour. Cependant, de tels bénéfices n’ont pas été observés avec les formulations d’ADH.

En conclusion, les résultats laissent à penser que les formulations d’oméga-3 riches en AEP auraient des effets bénéfiques sur la dépression avec une dose de 1 g/jour. Cet apport est généralement apporté par la consommation quotidienne de trois capsules d’oméga-3. En pharmacie, les suppléments d’oméga-3 plus riches en AEP sont souvent accompagnés d’une mention en lien avec l’équilibre émotionnel.

Il n’existe pas de recommandations spécifiques pour les oméga-3 à chaîne longue. Toutefois, plusieurs organisations, comme l’Organisation mondiale de la Santé et l’American Heart Association, recommandent de consommer deux portions de poisson (préférablement gras) par semaine.

En Amérique du Nord, nous consommons trop peu d’oméga-3 versus les oméga-6 (1 : 15) alors qu’un ratio se rapprochant de 1 : 4 est suggéré. Ce dernier ratio réduirait notamment le risque de cancer du sein. Pour atteindre ce ratio, il faut assurément consommer davantage de produits marins (poissons, fruits de mer et algues).

Certaines études indiquent également que les régimes alimentaires riches en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) provenant d’aliments tels que le poisson sont associés à un risque réduit de développer la maladie d’Alzheimer, la démence et d’autres problèmes neurocognitifs. Les oméga-3 à longue chaîne pourraient avoir cet effet protecteur sur la fonction cognitive en contribuant au maintien de la fonction des neurones et de l’intégrité des membranes cellulaires dans le cerveau, dont le DHA est un composant essentiel. Cette hypothèse est soutenue par les résultats de certaines études montrant que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont des taux sériques de DHA plus faibles que les individus ayant une bonne santé cognitive.

 

Référence : Mieux vivre la ménopause

---