5 RAISONS D'INTRODUIRE LES PROTÉINES VÉGÉTALES
1. Pour la santé
Les protéines d’origine végétale, comme les noix, les légumineuses et le tofu, contiennent moins de gras saturés que les protéines d’origine animale, ce qui pourrait être bénéfique pour la santé cardiovasculaire. De plus, une consommation excessive de viande peut être nocive pour la santé. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a classé la viande rouge comme potentiellement cancérogène et la viande transformée comme cancérogène.
2. Pour les fibres
Les protéines végétales contiennent plus de fibres que les protéines animales. Les fibres contribuent au rassasiement et peuvent aider à réguler le transit intestinal, à réduire le cholestérol et à mieux contrôler la glycémie. Introduire des protéines végétales dans votre alimentation est une bonne façon d’augmenter votre consommation de fibres.
3. Pour le portefeuille
Les protéines végétales sont généralement moins dispendieuses que les protéines animales. En cuisinant plus souvent avec des celles-ci, vous pouvez faire des économies importantes.
4. Pour l’environnement
Elles sont également plus durables que les protéines animales, car leur production nécessite moins de ressources et génère moins de gaz à effet de serre. En les consommant plus souvent, vous réduisez votre empreinte carbone.
5. Pour apporter de la variété
Plus un régime alimentaire est varié, moins le risque de carences nutritionnelles est grand. Cela est valable pour tous les aliments, incluant les sources de protéines. En introduisant les protéines végétales, vous augmentez la variété de votre alimentation et vous bénéficiez ainsi d’un plus large éventail de nutriments et de tous leurs bienfaits.
Quantité à prendre par repas pour avoir assez de protéines
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Aliment |
Portion |
Protéines (g) |
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Tofu ferme ou extra-ferme |
140 ml ou 150 g |
12 |
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Edamames préparés |
175 ml ou 115 g |
12 |
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Pois chiches bouillis |
175 ml ou 120 g |
11 |
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PVT |
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20 |
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Lentilles bouillies |
175 ml ou 145 g |
13 |
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Aliment |
Portion pour obtenir 15-20 g de protéines |
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Tofu ferme ou extra-ferme |
175 - 230 ml |
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Edamames préparés |
220 - 290 ml |
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Pois chiches bouillis |
240 - 320 ml |
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PVT |
Pour 20 g :
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Lentilles bouillies |
200 - 270 ml |
5 protéines coup de cœur
1. La PVT
La protéine végétale texturée est un aliment protéiné réalisé à base de farine de soya cuite. Une fois réhydratée, elle s’apparente à la viande hachée et peut être utilisée dans une grande variété de recettes.
2. Les edamames
Les edamames sont des fèves de soya immatures. Elles ressemblent à des petits pois, mais sont plus riches en protéines.
3. Le tofu
Le tofu est une protéine végétale à base de soya. Il s’agit d’une source de protéines rapide à préparer puisqu’il peut se consommer cru. De plus, grâce à sa saveur plutôt neutre, le tofu peut être utilisé dans plusieurs recettes en variant les façons de l’aromatiser.
4. Le tempeh
Le tempeh est une protéine végétale originaire d’Indonésie. Comme le tofu, le tempeh est préparé à partir de fèves de soya, mais ces fèves sont fermentées et contiennent davantage de protéines.
5. Les légumineuses
La famille des légumineuses inclut plusieurs variétés de pois, de fèves, de haricots et de lentilles. Elles sont économiques, nutritives et très polyvalentes : soupes, trempettes, mijotés, salades, galettes pour burger, etc. Les légumineuses peuvent être cuisinées de mille et une façons.
*Pour débuter l'introduction des protéines végétales, vous pouvez également vous tourner vers les options végétariennes de mes repas surgelés prêts à manger.
Bonjour, pour tout ce qui est à base de soya…non recommandé pour moi par ma chirurgienne à cause de deux cancers du sein…par contre, j’adore les légumineuses! J’avoue que je triche un ti peu pour les adamanes…dans mes pokés bols, trop bon! Si vous avez d’autres idées…pour quoi pas! Que pensez-vous de la protéine en poudre pour compléter mon alimentation…malgré que je mange quand même assez sainement, merci!🙏
Merci pour toutes ces informations. J’oriente maintenant mon alimentation vers des protéines végétales pour diminuer mon taux de cholestérol. Je suis un peu perdue à savoir combien de grammes de protéines il est suggéré de consommer par jour.
@Sylvie : Bonjour Sylvie,
1. Pour obtenir 15 à 20 g de protéines pour le tofu, on parle de 175 à 230 ml, soit environ 188 à 245 g.
2. Pour le tempeh, une portion de 100 g donne environ 20 g de protéines.
3. Pour les légumineuses, elles ne fournissent pas toutes les mêmes valeurs nutritives. Il faut donc bien vérifier le tableau de valeurs nutritives à l’arrière de vos aliments.
Bonjour,
Merci pour l’article
J’aurais toutefois, trois questions suite à la lecture de votre article sur la quantité de protéine végétale à consommer afin d’obtenir 15 à 20 mg
1) Pour le tofu, vous indiqué la quantité en ml alors que le cube de tofu est en mg. Quelle est la quantité en mg que l’on doit consommer
pour obtenir 15 à 20 mg de protéine2) Quant au tempeh, quel est la quantité en mg que l’on doit consommer pour obtenir 15 à 20 mg de protéine
3) Est ce que pour les légumineuses (haricot blanc, rouge, pois chiche) c’est la même quantité que l’on doit consommer pour obtenir 15 à 20 mg de protéine
@Marguerite : Bonjour Marguerite, merci pour votre précieux commentaire! Nous comprenons tout à fait votre recommandation et prenons le tout en note! :)
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