DES PROTÉINES AU PETIT DÉJEUNER

Le début d’année rime avec le retour de la routine et cela fait le plus grand bien après les journées festives de décembre. Plusieurs ont pris la résolution de mieux manger, question d’améliorer leur santé ou encore leur niveau d’énergie. Parmi mes conseils judicieux cette année, nommons celui de miser sur les protéines et ce, à tous les repas de la journée.

Des protéines bien réparties dans la journée

• Nos apports quotidiens en protéines sont suffisants pour la plupart des gens. Les besoins sont établis à 0,8 g/kg de poids. Pour certaines conditions, on visera 1 à 1,2 g/kg de poids (les sportifs, les personnes âgées).

• Il est recommandé de fractionner les apports tout au long de la journée. La recherche suggère que l’organisme ne peut utiliser que 20 à 30 grammes de protéines en une seule fois.

C’est souvent le matin que les protéines font défaut. Par exemple, des rôties avec de la confiture et un verre de jus d’orange apportent principalement des glucides, ce qui affectera le niveau d’énergie durant la matinée. 

Parmi les sources de protéines le matin, on retrouve les œufs (6 g par œuf), la boisson de soya (7 g pour 250 ml), les graines (chanvre (3 g), caméline (3 g), citrouille (2,5 g) chia (2 g), lin (1 g) pour 15 ml), les beurres de noix (3-4 g pour 15 ml) et plus encore!

Voici 5 exemples de déjeuners protéinés pour bien commencer la journée : 

1. Lassi à la mangue

Ingrédients

160 ml (2/3 tasse) de yogourt grec 0-2 % m.g.

160 ml (2/3 tasse) de lait 2 % m.g. (ou boisson végétale)

125 ml (1/2 tasse) de mangues surgelées

1 pincée de cardamome 

Préparation

• Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et réduire en purée lisse.

• Servir immédiatement.

2. Bircher müesli

Ingrédients

125 ml (1/2 tasse) de flocons d’avoine

125 ml (1/2 tasse) de lait riche en protéines 

80 ml (1/3 de tasse) de yogourt grec nature 0-2 % m.g

15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia

Le jus d’un demi-citron

1 petite pomme râpée

15 ml (1 c. à soupe) d’amandes effilées

5 ml (1 c. à thé) de miel

Préparation

• Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, le lait, le yogourt, les graines de chia et le jus de citron. Couvrir et réfrigérer 30 minutes ou toute une nuit.

• Au moment de servir, ajouter la pomme, les amandes et le miel.

 

3. Bol smoothie aux fruits

Ingrédients

125 ml (1/2 tasse) de fraises surgelées

125 ml (1/2 tasse) de pêches surgelées

180 ml (3/4 tasse) de yogourt grec 0-2 % m.g.

60 ml (1/4 tasse) de lait 2 % m.g.

15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin ou de chia

En décoration : 15 ml (1 c. à soupe) de graines de citrouille, 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chanvre (ou caméline), noix de coco, fruits frais. 

Préparation

• Mettre les fraises, les pêches, le yogourt et les graines de lin au mélangeur et réduire en purée lisse.

• Servir dans un bol et garnir de graines de citrouille et de chanvre, de noix de coco et de fruits frais.

 

4. Smoothie verde

Ingrédients

250 ml (1 tasse) d’épinards frais

250 ml (1 tasse) de lait

1 banane

125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 2 % 

30 ml (2 c. à soupe) de graines de chanvre

Vanille au goût

5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable

Préparation

• Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et réduire en purée lisse.

• Servir immédiatement.

Variante : pour un bol, diminuer la quantité de lait à 125 ml (1/2 tasse) et hausser la portion de yogourt grec à 180 ml (3/4 tasse)

 

5. Pouding au chia lime & coco

Ingrédients

80 ml (1/3 tasse) de lait riche en protéines 

1 petit pot (100 g) de yogourt grec à la lime 2 %

30 ml (2 c. à soupe) de graines de chia

Noix de coco et bleuets en décoration

Préparation

• Dans un bol, mélanger le lait, le yogourt et les graines de chia. Couvrir et réfrigérer 30 minutes ou toute une nuit.

• Au moment de servir, ajouter la noix de coco et les bleuets.

 

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