5 MYTHES EN NUTRITION ENFIN EXPLIQUÉS
Plusieurs mythes en nutrition sont tenaces! Souvent issus d’une mauvaise compréhension de l’information, certains mythes s’installent aussi suite à des partages d’expérience personnelle sur les réseaux sociaux. Cette influence est très forte, si bien qu’elle prend vite le dessus sur ce que la science rapporte. Aujourd’hui, on déboulonne 5 mythes nutritionnels!
1. Les fruits et légumes surgelés sont moins nutritifs que les fruits et légumes frais.
Les végétaux sont sans aucun doute bénéfiques pour notre santé, et ce, à plusieurs égards. Petite mine d’or de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, ils apportent également de précieuses fibres. Est-ce que leur version surgelée est aussi nutritive que lorsqu’on les consomme frais?
Et bien, contrairement à la croyance populaire, la réponse est oui! Souvent pour beaucoup moins cher d’ailleurs! Rapidement surgelés après leur cueillette, les végétaux entrent dans un processus qui réduit considérablement la vitesse des réactions enzymatiques responsables de la dégradation de leurs tissus biologiques. Certes, le processus de blanchiment qu’ils subissent rapidement avant leur surgélation peut affecter certaines vitamines, mais comme celui-ci est très court, les pertes sont minimes. Leur qualité est donc optimale! Des études suggèrent même que certaines vitamines, comme la vitamine C et la vitamine E, seraient mieux conservées dans la version surgelée des végétaux que dans ceux placés au réfrigérateur depuis quelques jours. Rappelons que le délai entre la cueillette et la consommation d’un fruit peut parfois être très long!
| Et les végétaux en conserve? Pratiques, les végétaux en conserve sont bien présents sur les étals des supermarchés. Contrairement aux végétaux vendus surgelés, leur qualité nutritionnelle peut varier. D’abord, à cause des intrants qu’on leur ajoute comme le sel, le sucre, les édulcorants ou certains additifs. Ensuite, en plus d’être parfois blanchis, les végétaux doivent subir un processus de stérilisation, donc chauffés à une température de 116 °C (240 °F), pour détruire la bactérie Clostridium botulinum. Cette forte chaleur utilisée pour la mise en conserve affecte considérablement quelques vitamines. Toutefois, cette cuisson rendrait plus biodisponible certains nutriments comme le lycopène. Pour les fruits…
Pour les légumes…
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2. Les épinards sont la meilleure source de fer.
Cette croyance populaire, vieille de plus de 100 ans, s’est propagée avec la notoriété du personnage Popeye, fervent amateur d’épinards. Qu’est-ce qui est à l'origine de ce mythe? Une erreur de transcription des données suivie d’une bourde dans la conversion de cette teneur entre l’aliment cru et l’aliment cuit se seraient produites à la fin des années 1800. Même si cette erreur a été corrigée il y a plusieurs années déjà, ce mythe survit!
- 250 ml (1 tasse) d’épinards crus apporte environ 0,9 mg de fer. Rappelons que les besoins journaliers pour la femme de 31 à 50 ans sont de 18 mg!
Les meilleures sources alimentaires de fer demeurent les abats et la viande rouge. Ce fer est dit héminique et est mieux absorbé par l’organisme. Le fer qui provient des aliments d’origine végétale, le fer non-héminique, est quant à lui moins bien absorbé. On peut toutefois en augmenter l’assimilation en combinant les meilleures sources de fer non-héminique, lentilles, tofu, légumes verts, graines de citrouille, céréales, à une source de vitamine C (poivron, brocoli, fraise). Éviter de consommer du thé ou du café au repas peut aussi aider à l’absorption.
Ceci étant écrit, les épinards contiennent plusieurs vitamines et minéraux. Ils ajoutent de la variété aux recettes et se mangent crus comme cuits. Rien ne sert de s’en passer!
3. Le miel et le sirop d’érable sont meilleurs pour la santé que le sucre blanc.
Des sources de sucre dites naturelles comme le miel et le sirop d’érable sont souvent considérées comme des choix plus santé que le sucre blanc rafiné.
Bien que le miel et le sirop d’érable contiennent des vitamines et des minéraux, les quantités sont négligeables. Il faudrait en manger beaucoup trop pour avoir un apport considérable en ces nutriments. Que ce soit du sucre brun, du sucre blanc, du miel, du sirop ou de la mélasse, ce sont tous des sources de sucres simples sans fibres. Ils sont donc tous absorbés et métabolisés de la même façon dans notre corps. Le vrai secret avec les sucres libres : en limiter la consommation! L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de réduire la consommation de sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, encourageant même les gens à atteindre 5 % de l’apport énergétique total.
| PSST! Le sirop d’érable affiche un indice glycémique plus faible que le sucre blanc. Il peut donc être plus adéquat pour les personnes diabétiques. En plus, c’est un produit d’ici. Bien sûr, il doit toujours être consommé avec parcimonie! |
4. Les végétariens et végétaliens ne peuvent pas se procurer assez de protéines dans leur alimentation.
Les protéines se composent d’acides aminés. Sur les 20 acides aminés existants, 9 sont dits essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne peut les fabriquer. Ils doivent être consommés via l’alimentation. Les autres acides aminés sont dits non essentiels et produits par l’organisme.
Les protéines animales (viande, volaille, poisson, etc.) contiennent tous les acides aminés essentiels, ce pourquoi on leur donne souvent le qualificatif de protéines complètes. Puisqu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, les protéines d’origine végétale (tofu, légumineuses, seitan, noix, etc.) sont souvent qualifiées d’incomplètes. Néanmoins, les protéines végétales ne présentent pas toutes le même profil d’acides aminés. Ainsi, en combinant, au cours de la journée, une belle variété de protéines végétales, on comble aisément les besoins. Il importe donc de varier!
Rappelons que les besoins en protéines sont d’environ 1 gramme par kilogramme de poids! Ainsi, un homme de 180 livres, environ 82 kg, devrait manger chaque jour environ 82 g de protéines. Voici un menu type végétarien qui comble ses besoins :
| Déjeuner |
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| Collation AM |
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| Dîner |
OU
- 125 ml (½ tasse) de macaroni à grains entiers (4 g de protéines) - 250 ml (1 tasse) de sauce tomate non salée (3 g de protéines) - 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé (4 g de protéines) - 250 ml (1 tasse) de légumes grillés variés |
| Collation PM |
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| Souper |
OU
- 250 ml (1 tasse) de quinoa cuit (8,6 g de protéines) - 60 ml (¼ tasse) d'edamames bouillis (5,6 g de protéines) - 60 ml (¼ tasse) de pois chiches bouillis (4 g de protéines) - 4 grosses fraises (0,5 g de protéines) - 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive - 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique |
5. On a besoin de protéines tout de suite après l'exercice physique.
Si le fait de consommer des protéines dans les 30 minutes suivant l'entraînement n’a pas d’effets néfastes sur la santé, ce n’est peut-être pas aussi nécessaire qu’on le croyait auparavant. Il est plus important de s’assurer de bien répartir son apport en protéines à travers la journée pour soutenir efficacement les muscles, en tout temps. En effet, de nouvelles recherches scientifiques suggèrent que la fenêtre anabolique (moment plus propice au développement des muscles à la suite d'exercice physique) dure plus longtemps qu’une trentaine de minutes, voire des heures. Par contre, si la faim est présente, il ne faut pas hésiter à prendre soit une collation complète ou un repas équilibré.
Pour déboulonner d’autres mythes en nutrition, je vous propose cet article que j’ai écrit il y a quelque temps : LIRE L'ARTICLE.
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